sábado, 8 de agosto de 2009

Melhor Dieta Para Engordar

Se você é naturalmente magro (a), então uma dieta para engordar torna-se absolutamente crucial no seu esforço para ganhar peso. O objetivo deste artigo é delinear os fundamentos de uma boa dieta para engordar, em seguida, iremos analisar especificamente o quê e quando você pode comer durante o dia.

Para começar, algo que você provavelmente já deve ter ouvido antes:

Consuma mais calorias.

A única maneira de ganhar peso quer se trate de gordura ou músculo, está em consumir mais calorias do que se gasta. Não há como fugir desta lei fundamental da anatomia humana, independente de quantos argumentos contrários você ouça. Evidentemente alguns de nós têm metabolismo mais rápido do que outros, isso significa simplesmente que aqueles que esses tem mais necessidade de comer.

A base de qualquer dieta para engordar é que ela deve ser nutritiva e alta em calorias. Se você acha difícil engordar, o maior desafio que enfrenta é o de consumir suficiente energia sem sentir-se cheio o tempo todo. Não se preocupe ... isso pode ser feito muito facilmente!

Então quantas calorias você deve consumir? Bem, provavelmente não há uma fórmula para essa questão. Alguns se baseiam exclusivamente no seu peso e idade, outros na sua massa magra e outros contam cada caloria consumida e atividade praticada. Mas isso tudo não é necessário.

Resumindo, contar calorias, não é muito divertido e isso não é algo que você tem que fazer a longo prazo. Depois de estabelecer uma quantidade de alimentos e de energia que mantém o seu peso ideal, você saberá instintivamente o quanto a comer todos os dias.


Proteína

A questão da quantidade de proteínas que devemos consumir incita debates ferozes entre nutricionistas, bodybuilders e cientistas esportivos. Vou deixar o debate para um outro artigo dedicado à questão da proteína. Por agora ...

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 56 g de proteína por dia para uma pessoa adulta.

A dose diária recomendada para a ingestão protéica é 0.8g por kg de peso corporal.Uma pessoa que pesa 63 kg teria de consumir cerca de 50g para satisfazer as suas necessidades. No entanto se você quer ganhar peso precisa mais que isso.

De acordo treinadores desportivos e alguns nutricionistas uma dieta para engordar deve conter até 2 g por kg de proteína. Isto parece como um monte, mas não se esqueça que você está consumindo mais calorias do normalmente e as calorias devem vir de algum lugar. Mas da onde? De carboidratos ou apenas a partir de gordura? De preferência que venha dos três (proteínas, gorduras e carboidratos).

Então, porque a proteína é importante?

De uma perspectiva para ganho de peso, as proteínas são feitas de aminoácidos. Existem 20 no total e 8 aminoácidos essenciais devem ser provenientes de alimentos. Se você pratica musculação, o treinamento com pesos aumenta a demanda por aminoácidos e irá “quebrar” o músculo se não estiver recebendo proteína suficiente da dieta para engordar. Sem proteína, e mais especificamente, aminoácidos, ganho de músculo é inatingível.

Boas fontes de proteína incluem peixe, carne magra, carne vermelha, frango, peru, leite low fat, iogurte, queijo cottage low fat, ovos brancos, produtos de soja e a proteína em pó.

Carboidratos

Qualquer dieta para engordar conter carboidratos não refinados em abundância. Só porque você está aumentando sua ingestão protéica não significa que você deve omitir ou mesmo limitar a ingestão de carboidratos.

Carboidrato, que é convertido em glucose e glicogênio no corpo, é o único macronutriente que pode fornecer a seu corpo uma fonte imediata de energia.

Boas fontes de carboidratos em uma dieta para engordar são: pão, batata, arroz, macarrão, cuscuz e frutas frescas.


Gorduras

Certas gorduras alimentares são cruciais tanto para o seu bem estar e a sua capacidade de ganho de peso. Uma grama de gordura contém mais que o dobro do número de calorias que 1g ou de proteína ou carboidrato. Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém tantas calorias como uma banana, por exemplo, então faz sentido incorporar boas gorduras em sua dieta para engordar. O que é uma gordura boa?

Sem entrar em grandes pormenores sobre a forma como gordura é subdividida, as gorduras que você precisa consumir são as gorduras monoinsaturadas encontradas no azeite e abacate, e gorduras poliinsaturadas encontradas em peixes oleosos, linhaça, girassol, cártamo, óleo de fígado de bacalhau e algumas nozes.

Ácidos graxos essenciais são o que os profissionais de saúde adoram falar. E com boa razão. Ácidos graxos essenciais também conhecidos como Omega-3 e Ômega-6 são ácidos graxos encontrados em gorduras poliinsaturados, particularmente óleo de peixe.

Em suma, uma dieta para engordar que contenha peixes como cavala, atum e salmão (para citar alguns) e suplementada com um produto como o óleo de linhaça não só irá ajudá-lo a construir músculos, mas vai mantê-lo vivo muito mais tempo.


Refeições Freqüentes

Por fim, esqueça a velha história de comer 3 grandes refeições por dia, com alguns lanches. A melhor abordagem para uma dieta para engordar efetiva é comer 5 ou 6 pequenas refeições por dia. Separá-las por 3 horas para que o seu estômago tenha tempo para digerir cada refeição plenamente.

Um último ponto antes de se encerrar. Coma uma variedade de frutas e produtos hortícolas. Eles são a fontes mais ricas de vitaminas e minerais (especialmente antioxidantes) e têm implicações tanto na saúde como no ganho de peso.

Os elementos acima têm mais influência na sua dieta para engordar. Há outros fatores importantes que não foram citados, como vitaminas e sais minerais, fibras, água, álcool e colesterol.

Agora que você tem uma boa base é hora de começar comer e por em prática sua dieta para engordar.

6 comentários:

  1. Legal tava procurando isso mesmo!

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  2. Estou precisando ganhar 10kilos ,é possivel com essa dieta?

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  3. tratamento ganhar massa e perder peso a patir de 350,00 contato(11)98180-8484 oi

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